Das sind die 7 häufigsten Fehler beim Krafttraining

Zu lange, zu kurz, zu schwer, zu leicht – beim Krafttraining macht man schnell etwas falsch. Erfolge in Sachen Muskelaufbau bleiben dann aus und auch das Verletzungsrisiko ist größer. Wir, die gutausgebildeten und lizenzierten Trainer des 1. SC Zehlendorf Steglitz e.V., erklären Ihnen, welche Fehler Sie unbedingt vermeiden müssen und geben in unseren Trainingsstunden auch Hilfestellung, damit sich der Erfolg bei Ihnen einstellt! Bisher ist trotz regelmäßigen Besuchen im Fitnessstudio, trotz eisernem Training

  • will es mit dem Muskelaufbau nicht so recht klappen?

  • Obwohl Sie ständig Workouts absolvieren, bemerken Sie keine Fortschritte?

Dann machen Sie beim Krafttraining womöglich etwas falsch und keiner kann Ihnen sagen was das genau ist. Deshalb sollten Sie Ihr Krafttraining bei uns, dem 1. SC Zehlendorf Stegitz e.V., und nicht unbedingt in einem anonymen Fitnessstudio, wo gutausgebildete Trainer meistens Mangelware oder eine Seltenheit sind, machen und das im nach unserem Konzept bzw. individuell auf Sie zugeschnitten bzw. angepasst! Oliver Ostermann ist ausgebildeter Rehabilitations - und Wasserballtrainer des Deutschen Schwimm - Verbandes e.V. Er betreut seit vielen Jahren Hobby -, Freizeit -, und Leistungsportler und weiß, worauf es beim Thema Krafttraining wirklich ankommt. In einem Gespräch zu dem Konzept, nennt er die gängigsten Fehler und erklärt, wie wir im Verein und bei dem Konzept damit umgehen:

Fehler 1: Sie wärmen sich nicht auf

„Wer Sport macht, sollte sich immer vorher aufwärmen“, erklärt der Trainer, „das gilt auch fürs Krafttraining. Das Verletzungsrisiko sinkt, Sie steigern Ihre Leistung, außerdem stellt sich der Körper auch mental darauf ein, dass das Training nun beginnt.“ Herz - Kreislauf - System: Zum einen sei es wichtig, das Herz - Kreislauf - System in Gang zu bringen. „Bewegen Sie möglichst viele Muskeln gleichzeitig“, rät der Trainer. „Fünf bis zehn Minuten lockere Gymnastik reicht meist aus.“ Mit zunehmendem Alter solle man die Dauer des Aufwärmens steigern, auch nach Verletzungen sei eine längere Aufwärmphase wichtig. Muskeln: Vor dem Krafttraining sollten bestimmte Muskelgruppen außerdem spezifisch aufgewärmt werden. Der Trainer nennt ein Beispiel: „Angenommen, Sie schaffen es, an der Beinpresse 100 Kilo zu stemmen. Beginnen Sie dann zunächst mit 50 Kilo, steigern Sie sich im nächsten Satz auf 80 Kilo und erst im dritten Satz auf 100 Kilo – so werden die Muskeln gezielt angesprochen und aufgewärmt.“

Fehler 2: Sie dehnen sich zu viel

Dehnübungen vor dem Krafttraining machen dem Trainer zufolge meist nur wenig Sinn. „Das ist nur bei Übungen notwendig, für die Sie besonders beweglich sein müssen“, erklärt der Rehabilitationstrainer. „Nach dem Training kann die Entspannung der Muskeln sich zwar gut anfühlen. Muskelkater verhindert man damit jedoch nicht.“ Wer sich zu intensiv dehne, riskiere zudem, die Regeneration der Muskeln aufzuhalten. Beim statischen Dehnen werde der Muskel nicht gut durchblutet. 

Fehler 3: Sie trainieren zu lange

„Um effizient Muskeln und Kraft aufzubauen, sollte das Training höchstens eine Stunde lang dauern“, meint  der Trainer. Beim Krafttraining sei es wichtig, binnen kurzer Zeit eine hohe Last zu bewegen. „Damit Muskeln wachsen, dafür müssen Sie Reize setzen, sie müssen die Muskeln erschöpfen. Dafür ist eine Stunde aber absolut ausreichend.“ ‚Viel hilft viel‘ gelte beim Krafttraining nicht.

Fehler 4: Sie machen zu lange Pausen

Wichtiger sei es, während dieser Stunde konzentriert zu trainieren. Das gelinge nur mit der richtigen Pausendauer. Der Trainer erklärt: „Die Pausen dürfen nicht zu lang sein, der Muskel darf sich währenddessen nicht erholen. Je nach Trainingsart sollte die Länge der Pause zwischen 30 Sekunden und fünf Minuten liegen.“

  • Kraft - Ausdauer: 30 bis 60 Sekunden
  • Muskelaufbau:  60 bis 90 Sekunden
  • Gewichtheben:  drei bis fünf Minuten

„Lassen Sie sich nicht von ihrem Handy oder Gesprächen mit anderen ablenken“, rät der Trainer.

Fehler 5: Sie machen die falschen Übungen

Auch bei der Wahl der Übungen komme es auf die jeweiligen Ziele an, die ein Sportler verfolgt. Der Trainer erklärt: „Während für den einen komplexe Ganzkörperübungen wie Kniebeugen oder Liegestütze sinnvoll sind, konzentriert sich der andere besser auf isolierte Übungen wie Bizeps - Curls oder Trizeps - Extensions.“ Beide Übungsarten hätten ihre Vorteile, für Hobbysportler könne auch eine Kombination sinnvoll sein.

Komplexe Ganzkörperübungen:

  • Abnahme durch hohen Kalorienverbrauch
  • gleichzeitige Belastung vieler Muskeln und Gelenke
  • Übertragung in den Alltag

Isolierte Übungen:

  • Vorsichtige Belastung nach einer Verletzung
  • Gezielter Ausgleich von Schwachstellen
  • Optisches Hervorheben bestimmter Muskelpartien

Fehler 6: Sie nehmen das falsche Gewicht

Dem Trainer zufolge ist es für Kraftsportler wichtig, die Gewichte kontinuierlich zu steigern. „Passen Sie die Belastung an und kontrollieren Sie anhand der möglichen Wiederholungen Ihre Fortschritte. Mit Ihrem Maximalgewicht sollten Sie je nach Trainingsart nicht mehr als fünf, fünfzehn oder dreißig Wiederholungen schaffen.“ Ist das Gewicht zu niedrig, fehle der Trainingsreiz.

  • Kraft - Ausdauer: 20 bis 30 Wiederholungen
  • Muskelaufbau:  sechs bis 15 Wiederholungen
  • Gewichtheben:  ein bis fünf Wiederholungen

Fehler 7: Sie spüren Ihre Muskeln nicht

Oft wüssten Kraftsportler gar nicht, welche Muskeln sie mit welcher Übung ansteuern. Der Trainer rät daher, sich bei jeder Übung genau auf den Muskel zu konzentrieren, der trainiert werden soll. „Versuchen Sie, diesen Muskel bewusst zu ermüden.“ Das gelänge am besten mit mittelschweren bis schweren Gewichten. Davon, die Bewegungen zunächst ohne Gewicht zu üben, hält er nichts. „Da spüren Sie nichts“, erklärt er.

Zu lange, zu kurz, zu schwer, zu leicht – beim Krafttraining macht man schnell etwas falsch. Erfolge in Sachen Muskelaufbau bleiben dann aus, auch das Verletzungsrisiko ist größer. Fitness-Coach Mike Branke erklärt, welche Fehler Sie unbedingt vermeiden müssen.

Trotz regelmäßigen Besuchen im Fitnessstudio, trotz eisernem Training will es mit dem Muskelaufbau nicht so recht klappen? Obwohl Sie ständig Workouts absolvieren, bemerken Sie keine Fortschritte? Dann machen Sie beim Krafttraining womöglich etwas falsch.

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Unser Verein hat bei der Suche nach der Finanzierung des Spielbetriebes der 2. Wasserball Liga Ost finanzielle Unterstützung gefunden und geht eine Partnerschaft mit der Firma AloeFex ein. Unser Verein wird das Unternehmen, welches Produkte für den Gesundheitsmarkt vertreibt und das mit einer Apothekenzulassung, durch Werbung und als Referenz für den Vertrieb unterstützen. Der Verein und das Unternehmen freuen sich auf die Zusammenarbeit.