Ist Krafttraining sinnvoll?

Das gesundheitsorientierte Krafttraining

Das gesundheitsorientierte Krafttraining ist ein sanftes Krafttraining, das heißt man arbeitet mit leichten bis mittelschweren Gewichtsbelastungen und geht nicht wie im Leistungssport oder im Bodybuilding an die Grenzen der Belastbarkeit, sondern hört mit jeder Übung schon auf, wenn man sie noch einige Male durchführen könnte. Wenn man auf diese Art und Weise trainiert, erzielt man alle gewünschten Effekte ohne die Muskeln, die Gelenke, das Herz und den Kreislauf zu überanstrengen. Eine Überanstrengung der Muskeln durch maximale Ausbelastung schwächt die Energiereserven und das Immunsystem, ist daher für ein gesundheitsorientiertes Training nicht nur unnötig, sondern auch ungeeignet.

Wenn man nach den Regeln des sanften Krafttrainings trainiert, ist ein ausgedehntes Aufwärmen nicht notwendig, weil jede Muskelgruppe durch die Übung selbst aufgewärmt wird, ohne dass Verletzungsgefahr durch zu hohe Belastungen drohen würde. Gymnastische Lockerungs - und Beweglichkeitsübungen sind aber eine gute Ergänzung zum Krafttraining.

Eine Überanstrengung der Muskeln führt zu reaktiven Verspannungen und Verhärtungen, die dann oft als Verkürzungen verstanden und mit Dehnungsübungen behandelt werden. Ein sanftes Krafttraining belässt den Muskeltonus in einem ausgeglichenen Zustand und macht Dehnungsübungen überflüssig. Die Sehnen, Bänder und Gelenke passen sich an die erhöhten Trainingsbelastungen langsamer an als die Muskeln, durch das sanfte Training werden sie nicht überfordert. Wenn man sanft trainiert und dabei darauf achtet, dass man den Atem nicht anhält (nicht presst), kommt es nur zu einem geringen Blutdruckanstieg, und damit nur zu einer geringen Mehrbelastung von Herz und Kreislauf.

Ist Krafttraining auch aus medizinischer Sicht empfehlenswert?

Die Bedeutung von Krafttraining für Gesundheit und Wohlbefinden wurde von medizinischer Seite lange Zeit unterschätzt. Man dachte bei Krafttraining in erster Linie an Leistungssport und Bodybuilding. Wenn man von gesundheitsorientiertem Bewegungstraining gesprochen hat, dann meinte man ausschließlich das Ausdauertraining. Erst im Laufe der letzten Jahre hat sich das grundlegend gewandelt. Eine Vielzahl sportmedizinischer Studien der letzten 20 Jahre belegen eindeutig den gesundheitlichen Nutzen von Krafttraining.

Wenn es um das Thema Krafttraining geht, denken viele es diene einzig und allein dem Muskelaufbau und der Körperstraffung, doch es hat auch diverse positive Effekte auf bzw.für die Gesundheit. Jedes biologische System reagiert auf vermehrte (adäquate) Belastung mit einer Steigerung seiner Leistungsfähigkeit. Man spricht von einer Anpassungsreaktion (Adaptation) des Organismus (körpers). Für die Muskeln, Sehnen, Bänder, Gelenke und Knochen bedeutet das, dass sie kräftiger, funktionstüchtiger und widerstandsfähiger werden, wenn sie regelmäßig durch intensive Belastungen, auch mit Gewichten, gefordert werden. Die Muskeln nehmen dabei an Volumen zu, was neben dem Kraftzuwachs auch eine Verbesserung der Durchblutung und eine Erhöhung der Stoffwechselaktivität zur Folge hat, was sich in vielerlei Hinsicht positiv für Sie wie folgt auswirkt:

Verbesserung der Koordination

Neben dem Zuwachs an Muskelmasse ist auch eine Verbesserung der Koordination der nervalen Muskelaktivierung maßgeblich an der Steigerung der Muskelkraft beteiligt. Vor allem zu Beginn des Trainings spielt dieser Effekt eine große Rolle, wenn man mehr Muskelkraft hat, wird das Leben insofern leichter, dass alle möglichen Alltagsbelastungen leichter zu bewältigen und weniger anstrengend werden.

Prävention für die Verletzungsprophylaxe

Eine kräftige Körpermuskulatur stabilisiert und entlastet die Gelenke und beugt so Verletzungen sowie der Entstehung von Knorpelabnützungen (z.B. im Knie) vor. Kräftige Muskeln im Bereich von Bauch und Rücken sind von entscheidender Bedeutung für eine gute Körperhaltung bzw. Haltung von Becken und Wirbelsäule sowie das Mittel Nummer eins zur Verhinderung und Behandlung von Rückenschmerzen. 80 Prozent aller Schmerzen im unteren Rücken - hier auch am ISG (Ilio Sakral Gelenk) können durch gezieltes Krafttraining beseitigt werden.

Schützt vor Muskelabbau im Alter

Von besonderer Bedeutung ist der zunehmende Verlust an Muskelkraft im Alter. Wenn man nicht durch Training aktiv etwas dagegen tut, verliert man vom 20. bis zum 70. Lebensjahr 35 - 40 % der Muskelmasse, was irgendwann dazu führt, dass die Muskelkraft zum limitierenden Faktor für die alltägliche Lebenstüchtigkeit wird. Um die Autonomie und Lebensfreude auch im höheren Alter zu erhalten und gleichzeitig Sturz - und Verletzungprofilaxe, ist regelmäßiges sowie gezieltes Krafttraining ein sehr effektives Mittel. Auch während einer Diät dient das Training mit oder ohne Gewichten dem Muskelerhalt. Wichtig ist, dies möglichst schwer und mit einer gewissen Intensität bzw. Intervallen zu gestalten, da die Muskulatur ausreichend mechanisch belastet werden muss, um einen Erhaltungsreiz zu erzeugen.

Positive Effekte für den aktiven und passiven Bewegungsapparat

Auch Sehnen, Bänder, Gelenkknorpel und Knochen passen sich an die Trainingsbelastungen an und werden kräftiger bzw. widerstandsfähiger. Die Kräftigung von Sehnen und Bändern erhöht die Belastbarkeit der Gelenke und verringert damit die Verletzungsgefahr im Alltag sowie beim Sport und schützt vor Athrose, denn eine vermehrte Produktion von Gelenkknorpeln beugt Arthrosebeschwerden vor bzw. bessert bereits bestehende Beschwerden. Mechanische Belastungsreize (Druck - und Zugkräfte) sind auch der entscheidende Stimulus für den Aufbau sowie dem Erhalt von Knochensubstanzen und beugt hier Osteoporose vor, denn Krafttraining ist eines der besten Mittel, um der Entstehung oder dem Fortschreiten einer Osteoporose vorzubeugen. Sogar leichte Besserungen können damit erzielt werden.

Verbessert das Wohlbefinden und das Selbstbewusstein

Zudem kommt es durch die Reduktion von Fettgewebe, den Aufbau der Muskulatur und die Verbesserung der Körperhaltung zu einer positiven Veränderung der Körperform, was zu weiterem Training motiviert und zusammen mit dem Kraftzuwachs und einem besseren Körpergefühl auch zu einer Besserung der psychischen Verfassung beitragen kann.

Regelmäßigkeit - Zeitaufwand - Pausen - Fazit

Regelmäßig zu trainieren ist unbedingt notwendig. Es ist aber auch nicht so schwer, weil man sehr bald spürt, wie gut es einem tut und weil das Trainieren dann mehr und mehr zum Bedürfnis wird. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Ihnen die Übungen am Anfang als schwierig oder zu anstrengend erscheinen. Fangen Sie wie oben beschrieben mit geringen Belastungen und wenigen Wiederholungen an und üben Sie regelmäßig bzw. steigern Sie langsam Ihr Training, dann werden Sie schnell Fortschritte machen.
 
Die besten Ergebnisse erzielt man, wenn man entweder zweimal pro Woche das ganze Programm trainiert. Der Zeitaufwand für eine vollständige Trainingseinheit mit den Übungen beträgt je nach Trainingszustand 30 bis 45 Minuten. Ob man zwischen den einzelnen Übungen kurze Erholungspausen einlegt oder nicht, hängt vor allem von der Kondition und vom Gesundheitszustand ab. Wenn man noch untrainiert oder von einer Erkrankung geschwächt ist, wird es gut sein, zwischen den Übungen kurz zu ruhen, so dass sich Atmung und Kreislauf immer wieder ganz beruhigen können. Wenn man bei guter Gesundheit und schon etwas trainiert ist, kann man die Übungen zügig aneinanderreihen und damit auch einen sanften Ausdauertrainings - Effekt erzielen. Zwischen zwei Trainingstagen sollte mindestens ein Ruhetag liegen.

Regelmäßig ausgeführtes Krafttraining hat also nicht nur positive Effekte auf das körperliche Erscheinungsbild, sondern vor allem auch auf die Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden.